🧀 Você sente que precisa de mais queijo na dieta ou ama este alimento e percebe que às vezes exagera na quantidade diária?
O g1 ouviu especialistas que esclarecem dúvidas sobre a quantidade de cálcio encontrada em cada tipo de queijo e outros laticínios, as propriedades nutritivas destes alimentos, a importância de consumir derivados do leite, como devemos ingeri-los e mitos relacionados a alergias.
⚖️ A quantidade diária de queijo depende muito do restante da dieta. Se a pessoa ingerir uma pizza de quatro queijos, ou tomar dois iogurtes ou três copos de leite, por exemplo, não há necessidade da ingesta de queijo, porque esses alimentos têm propriedades semelhantes.
👫Para homens adultos, a quantidade de cálcio necessária por dia fica em torno de 1.200 mg e, para mulheres 1000 mg. Para os adolescentes, chega a ser acima de 1.300 mg/dia, devido ao processo de formação óssea.
🧒 Crianças de 1 a 3 anos precisam de 500 mg; de 4 a 8 anos, 800 mg; e de 9 a 13 anos, de 1300 mg de cálcio, segundo o professor Durval Ribas Filho, também presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
O médico nutrólogo explica que a nossa maior fonte de cálcio está no leite e nos seus derivados, mas outros alimentos evidentemente também têm este mineral, em menor quantidade. Somente exames laboratoriais podem identificar se o indivíduo está com a taxa de cálcio recomendada ou não e se precisa apenas melhorar sua alimentação ou suplementar.
O queijo favorece a saciedade e tem elementos com diferentes funções metabólicas, como hidratação celular, regulação do pH e produção enzimática. Além disso, o alimento tem, principalmente, as vitaminas B12, B2, D, A e K2; e minerais como o cálcio – o mais importante mineral do queijo – fósforo, sódio, selênio e zinco.
A maioria dos queijos tem, em média, 250 mg de cálcio, mas alguns podem ter até 720 mg. Confira abaixo a quantidade de cálcio encontrada em uma fatia de 100 g de cada tipo de queijo:
- Ricota (100g): 230 mg de cálcio
- Muçarela de búfalo (100g): 200mg de cálcio
- Gorgonzola (100g): 400mg de cálcio
- Parmesão (100g): 1.020 mg de cálcio
- Minas padrão (100g): 698mg de cálcio
- Minas frescal (100g): 579 e 611 mg de cálcio
- Queijo prato: 940 mg de cálcio
Se uma mulher ingerir num dia, por exemplo, duas fatias de ricota de 100g cada, ingerirá 460mg de cálcio. Neste caso, o ideal seria ela complementar a dieta com a ingesta de mais algum laticínio, para obter os 540 mg de cálcio restantes. Esta quantidade pode ser encontrada em 250 ml de leite e mais 324 g de iogurte, por exemplo.
O queijo é um alimento produzido a partir da coagulação do leite com adição de enzimas, um processo saudável. Ele possui microrganismos vivos que ajudam a equilibrar a flora intestinal e é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.
Estudos mostram a importância do cálcio na nossa alimentação, ao longo de toda a vida, porque ele é considerado o mineral mais abundante que temos no organismo. Porém, o Durval Ribas Filho alerta que, quando se ingere o cálcio na forma sintética (em pílulas), é necessária a presença da vitamina K2 também na forma sintética, para que esse cálcio não se fixe no osso e não contribua para um endurecimento das artérias do organismo.
Além do queijo, o leite e o iogurte também estão entre as melhores fontes de laticínios, mas a concentração maior de cálcio está no queijo, segundo o nutrólogo. É importante lembrar que toda dieta precisa ser equilibrada e diversificada para trazer benefícios para o organismo, pois cada alimento possui uma quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais.
“Não é ideal ter restrições a apenas um tipo de alimento, mesmo entre os laticínios. A exceção é apenas quando houver problemas de saúde, como uma intolerância ou alergia ao alimento. Entre os laticínios, a variedade é ampla e o recomendado é variar, até para não enjoar do alimento”, acrescenta Durval.
Iogurte: bom para a flora intestinal e sistema imunológico
O iogurte – feito a partir da fermentação bacteriana do leite – é um alimento com culturas probióticas que favorecem a flora intestinal, melhora o funcionamento de todo o aparelho digestivo e estimula o sistema imunológico, resultando em uma menor incidência de doenças crônicos degenerativas.
O alimento é rico em cálcio, vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio, zinco, potássio e é uma fonte importante de proteína. O iogurte ideal é o natural, que contém apenas leite pasteurizado integral e fermento lácteo, informa o nutrólogo Durval. Um pote de iogurte Integral de 170g, por exemplo, contém 230 mg de cálcio.
Leite: inflamatório ou alérgico?
🐮🥛O leite de vaca é um alimento de alto valor biológico, com um importante papel nutricional, principalmente em países de baixa renda, afirma a Jackeline Motta Franco, integrante do Departamento Científico de Alergia Alimentar da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia (ASBAI).
“Infelizmente, o consumo de leite vem caindo nos últimos anos, não só no Brasil, mas em outras regiões do mundo. Não só por causa do preço do produto e de seus derivados, mas também por causa de informações sem base em evidências científicas”, alerta a médica.
Uma dessas desinformações é de que a alergia alimentar poderia estar associada ao consumo do leite de vaca. Mas não existe, até o momento, evidências que façam uma associação entre consumo de leite com o desenvolvimento ou a piora dos sintomas de alergia – tanto respiratória, quanto alimentar.
“Nós que cuidamos de pacientes com osteoporose nos preocupamos demais com essa ‘moda’ de eliminar o leite da dieta sem indicação médica para isso. Os prejuízos para a massa óssea são imensos” comenta Sergio Maeda, médico endocrinologista e presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo – ABRASSO.
Confira os benefícios do consumo de leite nas diferentes fases da vida:
- Alta densidade nutricional, fornecimento de proteínas, cálcio e componentes funcionais;
- Auxilia no crescimento e estruturação óssea na infância e adolescência;
- Reduz o risco de osteoporose (perda gradual de massa óssea), doenças crônicas (diabetes, obesidade), doenças cardiovasculares e hipertensão;
- Previne a sarcopenia (redução da força e da massa muscular) na terceira idade
“Gestantes e lactantes também precisam de aporte de cálcio, preferencialmente por meio da alimentação, pois sem isso há importante prejuízo para o osso materno. Inclusive, já atendi pacientes com fratura vertebral em razão da exclusão do leite na dieta da mãe”, afirma o médico endocrinologista Maeda.
Um copo de leite integral de 200 ml contém 240 mg de cálcio. Segundo a Organização Mundial de Saúde, todos os países devem ter um consumo adequado de leite e seus derivados em função da necessidade do cálcio, de proteínas e de vitaminas e minerais. Mas as dietas com leite e seus derivados que contêm um alto teor de gordura saturada não são recomendados pelo fato de que este tipo de gordura favorecer um aumento do colesterol ruim e, consequentemente, doenças cardiovasculares.
O leite desnatado tem a vantagem de não ter grande quantidade de gordura saturada e ter um valor calórico menor, o que é recomendado para pessoas com histórico de colesterol alto. Mas vale alertar que muitos laticínios desnatados e com baixo teor de gordura contêm açúcares adicionados. Portanto, também é importante escolher entre os desnatados, adoçando com frutas ou mel, de formal natural.
Pacientes diagnosticados com intolerância à lactose geralmente toleram até 12 g de lactose sem sintomas.
“A Associação Brasileira de Nutrologia (a ABRAN) desenvolveu um trabalho científico sobre o leite de vaca e, após análise de mais de 140 estudos científicos, mostrou que o leite é um alimento de alto valor biológico, não é inflamatório e é essencial para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescente. Na quantidade adequada, deveria ser ingerido por todas as pessoas, exceto aquelas que possuem intolerância a lactose ou alergia a proteína do leite de vaca”, afirma Durval.
