A aveia é um alimento versátil e altamente nutritivo, que pode ser um aliado tanto para quem busca emagrecer quanto para quem deseja ganhar músculos de forma saudável. Rica em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, a aveia oferece uma série de benefícios para a saúde e pode ser facilmente incorporada à dieta diária.
Lembre-se de que, embora a aveia seja um alimento saudável e nutritivo, é importante manter uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente para alcançar seus objetivos de emagrecimento e ganho de massa muscular. Além disso, consulte sempre um nutricionista ou médico antes de fazer grandes alterações na sua dieta ou estilo de vida. Confira abaixo a forma de adicionar esse alimento na sua dieta de emagrecimento ou ganho de massa.
Benefícios da aveia
Segundo a nutricionista Patrícia Leite ao site mundo boa forma, a aveia promove diversos benefícios para o nosso organismo. Confira abaixo:
- Ajuda na perda de peso;
- Reduz o risco de doenças cardíacas;
- Diminui os níveis de açúcar no sangue;
- Promove alívio sintomático de doenças de pele como o eczema.
Qual aveia consumir?
Sabemos que existem diferentes formas de aveia, em flocos, farelo e farinha.
Aveia em flocos:
Os flocos de aveia tratam-se dos grãos integrais de aveia que são prensados.
Farelo de aveia:
O farelo de aveia consiste na parte mais externa do grão.
Farinha de aveia:
A farinha de aveia pode ser obtida por meio do processamento do floco ou do farelo.
Qual escolher?
O farelo de aveia apresenta uma maior concentração de fibras (como a betaglucana), mas tanto o farelo quanto o floco são fontes saudáveis de aveia. A farinha de aveia também pode ser usada, mas por ser mais processada, ela pode não ser tão interessante para um estilo de alimentação saudável.
Além disso, é possível processar sua própria farinha em casa. Basta pegar o farelo ou os flocos de aveia e triturar com um processador de alimentos ou no próprio liquidificador.
Aveia para emagrecer
A aveia é bem calórica e conta com uma boa quantidade de carboidratos! Porém, apesar do alto teor calórico, ela contém muitos nutrientes que são aproveitados pelo organismo e carboidratos que são essenciais para quem pratica atividades físicas regularmente.
O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo e é exatamente esse macronutriente que vai te dar energia para fazer o seu treino render e é preciso incluí-lo na dieta.
Um estudo de 2016 publicado na revista científica Nutrients comprova que comer aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o colesterol e favorecer a perda de peso. O teor de fibras e de gordura da aveia torna a digestão mais lenta, o que também contribui para o aumento da saciedade.
Aveia para ganhar massa muscular
Um estudo de 2009 conduzido por pesquisadores da St. Thomas University aponta que, durante exercícios físicos de baixa intensidade, o corpo usar até 57% de calorias provenientes de gordura e 43% de calorias obtidas dos carboidratos.
Quando o treino é de alta intensidade, o corpo usa até 87% das calorias dos carboidratos, pois essa é uma forma de obter energia mais rapidamente para completar a atividade intensa.
A aveia também contém outros nutrientes importantes para o ganho de massa como o ferro e a vitamina B3 (niacina). A niacina e outras vitaminas do complexo B auxiliam a conversão de carboidratos em energia, além de participar do metabolismo de proteínas.
Como comer aveia para emagrecer ou ganhar massa muscular?
No pré-treino, a aveia deve ser ingerida pelo menos 1 hora antes de se exercitar. Isso porque o processo digestivo dela não é instantâneo e é importante garantir que durante o treino os nutrientes já estejam na sua corrente sanguínea. Do contrário, seu corpo estará dividindo a sua energia com o treino e com a digestão, o que com certeza irá gerar um impacto negativo no seu rendimento físico.
Para promover o ganho de massa, a aveia deve ser ingerida também em outros momentos do seu dia para completar as calorias que você precisa diariamente. Você pode incrementar essas refeições com boas fontes de aminoácidos que vão contribuir para o aumento da massa muscular, já que a aveia não é uma fonte completa de aminoácidos.
Já no emagrecimento, é importante ter cuidado com as calorias ingeridas durante o dia, já que a aveia é um alimento calórico. O ideal para quem busca perder peso é consumir a aveia no café da manhã, pois ela vai te deixar saciado por bastante tempo, ou no pré-treino, para que seu rendimento seja satisfatório.
A nutricionista Patricia Leite publicou um vídeo em seu canal no youtube explicando como usar a aveia para emagrecer ou ganhar músculos de forma veloz. Assista abaixo e não sofra mais com dúvidas.
