A dieta DASH, criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão, mostrou-se tão eficaz quanto medicamentos de baixa dosagem no controle da pressão arterial. Conforme estudos clínicos recentes, essa abordagem nutricional pode reduzir em até 11 mmHg a pressão sistólica e em 7 mmHg a diastólica, apenas com mudanças simples na alimentação.
Estratégia alimentar baseada na ciência
A DASH — sigla para “Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão” — prioriza alimentos naturais e ricos em nutrientes benéficos ao sistema cardiovascular. Por isso, o cardápio inclui:
Frutas e hortaliças frescas
Legumes variados
Grãos integrais
Laticínios com baixo teor de gordura
Carnes magras, peixes e oleaginosas
Além disso, a dieta restringe o consumo de sal, açúcar, ultraprocessados, álcool e carnes gordurosas — o que é essencial para proteger o coração e os vasos sanguíneos.
Nutrientes que fazem diferença
Os efeitos positivos da dieta DASH estão associados a nutrientes que atuam diretamente no sistema cardiovascular. São eles:
Potássio, que auxilia os rins na eliminação do excesso de sódio
Magnésio, que promove relaxamento dos vasos
Cálcio, que regula a contração muscular, inclusive do coração
Fibras e antioxidantes, que ajudam a controlar o colesterol e proteger as artérias
Segundo o nutrólogo Gustavo Viana, alimentos como rúcula, espinafre e beterraba estimulam a produção de óxido nítrico, uma substância que dilata os vasos e melhora a circulação. Além disso, a endocrinologista Maria Clara Martins ressalta que a DASH é prática: “Substituições simples estão no coração dessa metodologia e facilitam a adesão no dia a dia.”
Resultados visíveis em pouco tempo
A boa notícia é que os efeitos aparecem rapidamente. Em apenas duas semanas, já é possível observar uma queda nos níveis de pressão arterial, principalmente quando há redução do sal. Com o passar dos meses, entre dois e três, os resultados tendem a ser ainda mais consistentes.
De acordo com o cardiologista Henrique Trombini Pinesi, do Incor, “a dieta adequada pode potencializar os remédios ou até permitir a redução das doses, sempre com orientação médica.”
O que evitar no dia a dia
Mesmo com evidências científicas robustas, muitos pacientes ainda cometem erros na alimentação. Entre os principais vilões, estão:
Excesso de sal no preparo das refeições
Refrigerantes, doces e bebidas alcoólicas
Fast food e temperos prontos ricos em sódio
Conforme alerta a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Unifesp, “o brasileiro sofre com um excesso duplo: consome muito sal e muitos processados. Isso dificulta o controle da pressão arterial.”
Estratégias práticas para manter a dieta
Manter a alimentação saudável exige disciplina. Por esse motivo, adotar hábitos simples pode facilitar a adesão:
Planejar as refeições da semana
Cozinhar em casa sempre que possível
Usar temperos naturais como alho, cebola, ervas e limão
Trocar refrigerantes por água saborizada
Substituir salgadinhos por frutas ou castanhas
Preferir alimentos sazonais, comprados em feiras
Ler rótulos e evitar produtos ricos em sódio ou aditivos
Em resumo, o médico Gustavo Viana recomenda:
“Desembrulhe menos, descasque mais. Essa é a essência da alimentação saudável para quem tem pressão alta.”
Fonte: G1
