Fome… de novo?

Se você está o tempo todo beliscando ou anda comendo além da conta na hora das refeições e ainda assim não se sente satisfeito, os especialistas podem ter a explicação – e a solução. Basta seguir alguns passos simples para lidar com essa fome insaciável e garantir que você esteja ingerindo os nutrientes corretos e em quantidade suficiente.

Eis algumas das explicações para a fome constante e o que fazer para mantê-la sob controle.

Pode ser o álcool

“O álcool faz o cérebro disparar sinais de ‘estou morrendo de fome’, mesmo que você já tenha comido”, diz a nutricionista americana Suzanne Dixon, de Orlando, nos Estados Unidos.

Ela afirma que normalmente – quando você consome calorias suficientes no dia a dia – o cérebro envia sinais de que você não precisa comer mais. “O álcool, entretanto, dá um curto-circuito nesses sinais e leva o cérebro a liberar os sinais contrários”, diz ela. “Seu cérebro vai dizer para o corpo que está morrendo de fome e que precisa de mais calorias, mesmo que isso não seja tecnicamente verdade.”

Dixon sugere manter o consumo de álcool sob controle, seguindo as quantidades recomendadas. Isso pode fazer muita diferença, afirma ela.

Você está desidratado 

“A primeira pergunta que faço aos clientes que dizem que estão sempre com fome é: ‘Quanta água você bebe?’”, diz Kelli McGrane, nutricionista e colaboradora do site Foodal. O apetite pode ser simplesmente sinal de desidratação.

Se sentir uma fome repentina, tome dois copos d’água e espere uns 20 minutos para ver se ainda tem fome. E não esqueça que “frutas e legumes também contêm muita água, então, se sua alimentação não inclui esse tipo de alimentos, considere acrescentar pelo menos uma porção a cada refeição”.

Sua dieta tem muitas restrições

Olhe o que você está comendo – e o que não está. Dietas que cortam calorias muito repentinamente podem levar a desejos súbitos e provocar cansaço, diz McGrane. “Além disso, no longo prazo essas dietas podem ter impacto significativo no seu metabolismo”, acrescenta ela.

McGrane observa que, se sua dieta exclui grupos inteiros, você pode não estar ingerindo todos os nutrientes necessários. Se você está cortando todas as suas comidas prediletas, mais cedo ou mais tarde vai sentir desejos.

“Algumas pessoas lidam bem com dietas extremas, mas, no geral, é melhor reduzir as calorias gradualmente, evitando comidas com alto teor de gordura e açúcar e alimentos ultraprocessados, em vez de eliminar grupos inteiros de alimentos”, afirma ela.

Você está com o sono atrasado

Se você pensa em comida o tempo inteiro, talvez esteja devendo horas de sono. Callie Exas, nutricionista de Nova York, diz que a privação de sono (menos de cinco horas por noite) faz despencar os níveis de leptina, “hormônio responsável pela sensação de saciedade”.

Falta de sono também pode aumentar os níveis de grelina, hormônio que avisa ao cérebro que você está com fome. “Basta uma noite maldormida para aumentar os níveis de grelina”, diz ela.

Exas diz também que o sono atrasado faz aumentar os níveis de insulina, “aumentando o armazenamento de glucose na forma de gordura e queimando açúcar em vez de gordura. Isso, por sua vez, aumenta o desejo por açúcar e carboidratos”. E o cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, aumenta quando você não tem uma boa noite de descanso – o que pode aumentar a sensação de fome.

McGrane recomenda ir para a cama sempre no mesmo horário, limitar o uso de aparelhos eletrônicos à noite e fazer exercícios de respiração para pegar no sono.

Você está pulando o café da manhã

A discussão sobre a importância do café da manhã não dá sinais de que vá acabar tão cedo, mas vários especialistas ainda afirmam que essa é a refeição mais importante do dia. Luiza Petre, cardiologista e especialista e controle de peso, diz que a primeira refeição do dia dita o ritmo da tarde e da noite.

“Pular o café da manhã pode aumentar a fome ao longo do dia”, afirma ela.

A qualidade do café da manhã também é importante. Ela sugere começar o dia com ovos ou acrescentando uma colher de manteiga de amêndoa ao seu cereal. “Um café da manhã rico em proteínas reduz os sinais cerebrais que controlam a fome e os mecanismos de recompensa. Isso ajuda a gerar saciedade e a ingerir menos calorias ao longo do dia”, afirma ela, observando que o organismo demora mais para metabolizar proteínas que carboidratos simples, ou seja, você vai demorar mais para sentir fome.

Você está estressado

Está sobrecarregado no trabalho e quer descontar num pacote de salgadinho? O estresse dá fome mesmo. Ysabel Montemayor, nutricionista chefe da Fresh n’ Lean, diz que o estresse libera cortisol, que, por sua vez, provoca a sensação de fome.

Se você suspeita que o estresse seja o culpado, tente anotar tudo o que você come. Depois de alguns dias você poderá determinar se comeu demais quando teve um dia ruim, sugere Leah Groppo, nutricionista da Stanford Health. Aí você pode controlar o estresse com hábitos saudáveis, como atividade física, leitura ou o hobby da sua preferência.

Você está comendo os carboidratos errados

Carboidratos refinados e doces – pães, refrigerantes e todas as outras guloseimas nada saudáveis – podem te saciar na hora, mas depois geram uma fome súbita. A explicação é que esse tipo de alimento provoca mudanças drásticas no açúcar no sangue, diz a gastroenterologista Samantha Nazareth, de Nova York.

Ela sugere evitar carboidratos refinados e doces quando você estiver de estômago vazio. E, como regra geral, beliscar alimentos que tenham equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras, “para que os picos de glucose no sangue não sejam tão pronunciados”. 

Você não está comendo o suficiente para seu nível de atividade física

Você está se alimentando o suficiente para treinar? Segundo Erika Hoffmaster, nutricionista de Santa Barbara, um estilo de vida ativo depende de uma alimentação adequada.

“Nos fazem acreditar que uma das melhores coisas para a saúde e para controlar ou perder peso é comer menos e mexer-se mais”, diz ela.

Mas às vezes isso atrapalha, em vez de ajudar. Se você está fazendo exercícios vigorosos, mas não está comendo adequadamente, seu corpo vai avisar. “Esses sinais de fome têm um motivo. Não os ignore”, diz Hoffmaster.

Você come sem prestar atenção

Todo mundo sabe o que é isso: você está beliscando enquanto assiste Netflix e, quando se dá conta, acabou com um pacote de salgadinho. “Isso pode levar a uma sensação de fome contínua”, diz Hoffmaster.

Ela acrescenta que, quando comemos sem prestar atenção, não temos consciência do que estamos ingerindo e também não percebemos os sinais de que estamos satisfeitos. “Quem come distraído tem mais tendência a comer mais e sentir-se menos cheio ao longo do dia”, afirma a nutricionista.

Pare para apreciar a aparência e os aromas da comida. Evite distrações e mastigue lentamente. “Coloque a comida num prato ou numa tigela e procure comer só na sala de jantar ou na cozinha”, diz Hoffmaster.

Você está deixando de ingerir nutrientes importantes

Montemayor afirma que, se você sente muita fome entre as refeições, talvez não esteja ingerindo proteínas ou fibras em quantidades suficientes – elas ajudam a manter a sensação de saciedade durante o dia. “Certifique-se de que suas refeições incluam proteínas, como carnes magras, peixe ou tofu. Você também pode incorporar grãos integrais e legumes e verduras, por causa das fibras”, afirma ela.

Também há evidências de que a gordura ajuda na produção dos hormônios que indicam saciedade. McGrane sugere gorduras saudáveis, como azeite, abacate e nozes.

A culpa é dos seus remédios

Certos medicamentos, como esteroides, anticonvulsivos e antidepressivos podem aumentar o apetite. Se você suspeita que seus remédios podem estar dando fome, anote os sintomas e converse com seu médico.

“Se trocar de remédios não for uma opção, o importante é saber diferenciar o que é fome de verdade ou simplesmente um desejo de beliscar”, diz McGrane.

Você tem algum problema de saúde

Em alguns casos raros, a fome contínua pode ser sintoma de alguma doença. McGrane afirma que hipertireoidismo, diabetes e hipoglicemia não-diabética podem estar associadas à fome constante.

Se você está preocupado porque sente fome demais ou está perdendo peso apesar de comer com frequência, é importante procurar um médico – que pode recomendar uma consulta com um nutricionista caso seja necessário, afirma McGrane.