Pesquisadores internacionais apontam que priorizar proteínas de origem vegetal traz benefícios tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Além disso, quando combinadas de forma correta, essas fontes podem alcançar o mesmo valor biológico das proteínas animais. A recomendação é que 70% das proteínas diárias venham de alimentos vegetais e 30% de fontes animais.

O que diz o estudo internacional

Um relatório elaborado por 37 especialistas de 16 países, reunidos pela EAT Foundation em parceria com a revista científica The Lancet, destacou que as proteínas vegetais possuem menos gordura e são mais ricas em fibras e antioxidantes.
Por isso, os pesquisadores afirmam que dietas com maior proporção vegetal estão associadas a melhor desempenho cardiometabólico e redução de doenças crônicas.
Em outras palavras, comer mais vegetais pode ser decisivo para uma vida mais longa e equilibrada.

Diferenças nutricionais e combinações ideais

As proteínas de origem animal são consideradas mais completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, uma mistura equilibrada de fontes vegetais — como feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz e cereais integrais — também é capaz de atingir excelente valor nutricional.

A nutricionista Desirée Coelho explica que as proteínas vegetais podem ter digestibilidade menor, mas em contrapartida, oferecem compostos bioativos, antioxidantes e fibras que protegem o coração e reduzem inflamações.
Já a pesquisadora Heloísa Santo André, doutora em Ciências Nutricionais pela Unicamp, reforça que a combinação adequada é o segredo:

“Um único alimento vegetal não tem todos os aminoácidos essenciais, mas cada um oferece um tipo diferente. Quando combinados, fornecem tudo o que o corpo precisa.”

Riscos e moderação no consumo de carnes

O relatório também destacou que o consumo excessivo de carnes processadas e ultraprocessadas está ligado a maior risco de câncer intestinal, especialmente pela presença de nitritos e nitratos.
Por outro lado, as carnes frescas e os preparos com pouca gordura não apresentam o mesmo risco.
Portanto, o segredo é moderar o consumo e priorizar alimentos naturais.

Estudo brasileiro sobre veganos

Entre 2021 e 2023, uma pesquisa com 1.014 adultos veganos brasileiros revelou que a maioria consegue atingir as metas de proteína e aminoácidos essenciais, mesmo com baixo consumo de ultraprocessados.
Os resultados mostraram que alimentos como soja texturizada, feijões, lentilhas e tofu são as principais fontes de proteína vegetal utilizadas no país.
Além disso, os pesquisadores sugerem que políticas públicas ampliem o acesso a opções vegetais nutritivas e acessíveis, favorecendo dietas mais sustentáveis.

O que deve compor uma dieta saudável

Segundo a EAT Foundation, uma dieta equilibrada de 2.500 kcal diárias deve incluir:

• Grãos integrais: 232 g/dia

• Legumes e verduras: 300 g/dia

• Frutas: 200 g/dia

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): 50 g/dia

• Oleaginosas (nozes, amendoim): 50 g/dia

• Carne vermelha: até 14 g/dia

• Frango: até 29 g/dia

• Peixe: até 28 g/dia

• Ovos: até 13 g/dia

Essas proporções ajudam a manter o equilíbrio energético e nutricional, além de reduzir o impacto ambiental das escolhas alimentares.

Por que o equilíbrio entre proteínas é o segredo da boa saúde

A ciência confirma que o equilíbrio é a chave. Mais do que escolher entre vegetal e animal, o importante é variar as fontes de proteína e priorizar alimentos naturais.
Desse modo, é possível fortalecer o coração, reduzir inflamações e promover um envelhecimento saudável — sem abrir mão do sabor e da qualidade de vida.

Fonte: G1